Desarrolla la fuerza y la resistencia al mismo tiempo que reduces el riesgo de padecer una lesión.


1. LAGARTIJAS (fondos cruzados de brazos)

►Ejecución:

    1    En decúbito prono, disponer las manos ligeramente menos separadas entre si que la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.

    2    Extender el cuerpo de manera que la columna vertebral esté estirada. Sostener el tren inferior sobre las puntas de los pies, con las piernas extendidas y bloqueadas. Mantener la cabeza en posición neutra, alineada con la espina dorsal.

    3    Bajar el cuerpo lentamente y bajo control hasta que el pecho esté a entre 2 y 5 cm del suelo. Mantener los brazos cerca del cuerpo.

    4    Presionar con los brazos para ascender lentamente y bajo control, manteniendo una posición corporal recta, hasta que los codos estén casi bloqueados. Repetir durante el número de repeticiones deseado.

→Músculos implicados:
Agonistas primarios: Tríceps braquial, pectoral mayor.
Agonistas secundarios: Pectoral menor, fascículo anterior del deltoides, ancóneo.

►Aplicación en la NATACIÓN:
Los fondos de brazos se consideran el ejercicio rey del fortalecimiento del tren superior. Son fáciles de realizar, no requieren ningún equipamiento y son muy efectivos para producir resultados, mejorando tanto la fuerza como la resistencia de la musculatura del tren superior. Variando la posición de las manos en el movimiento que se describe, el triatleta puede centrarse en activar grupos musculares ligeramente diferentes.



En este ejemplo de fondos de brazos con apoyo cerrado el énfasis se pone en el tríceps braquial, un músculo muy empleado en natación (y también en ciclismo). En la brazada de crol, gran parte de la propulsión hacia delante del nadador se produce en la fase de extensión final de la brazada. En ese momento, un tríceps fuerte podrá propulsar la mano a través del agua con más fuerza, provocando un ritmo de natación más rápido.
También en posición de larga distancia, sobre los acoples, se consigue estabilizar el tren superior.

2. TRACCIÓN DE CROL CON LIGAS DE RESISTENCIA TUBULARES EN FLEXIÓN DE TRONCO

►Ejecución:

    1    Elegir unas ligas de resistencia tubulares adecuadas a tu nivel actual de forma. Fijarlas a un objeto inmóvil, como por ejemplo una máquina de pesas o algún elemento que aguante la tracción. Las ligas deben estar ancladas cerca de la altura de la cintura. Agarrar las asas o los extremos de las gomas con las palmas de las manos mirando hacia atrás de tí.
    2    Dar un paso atrás respecto al anclaje para crear tensión en las ligas. Ponerse de pie con los pies separados y la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
    3    Flexionar el tronco por la cintura, de manera que el tren superior quede casi paralelo al suelo. Estirar los brazos por encima de la cabeza, como si estuviera entrando en el agua en la primera fase de la brazada de crol.
    4    Usando ambos brazos a la vez, tirar hacia atrás de las asas con los codos ligeramente elevados (codos altos) y flexionados, activando los músculos del pecho y la parte superior de la espalda.
    5    Cuando las manos lleguen a la cintura, extender los antebrazos hacia atrás contra el aumento de resistencia que generan las gomas estiradas, centrándose en el tríceps y casi bloqueando los codos en una posición totalmente extendida.
    6    Regresar a la posición inicial de manera controlada contra la resistencia de las gomas elásticas y repetir. Realizar entre tres y cinco series de 10 a 15 repeticiones.

→Músculos implicados:
Agonistas primarios: Dorsal ancho, pectoral mayor, tríceps braquial.
Agonistas secundarios: Porción inferior del trapecio, redondo mayor.
 
►Aplicación al NATACIÓN:
Este es un ejercicio clave en seco, empleado por nadadores. La tracción de crol con ligas de resistencia tubulares en flexión de tronco, conveniente y específico para el movimiento de crol, debe ser un ejercicio báscio para el nadador que tiene una vida ocupada, con problemas para encontrar suficiente tiempo para ir a la alberca, así como para el nadador que desea complementar su entrenamiento de natación con trabajo de gomas.

Los músculos clave activados en este movimiento incluyen los de la parte superior de la espalda y el pecho, así como el tríceps en los brazos. La capacidad de imitar el patrón de movimiento que describe una técnica de crol efectiva -incluyendo un antebrazo vertical en la primera fase, codo alto y extensión final explosiva del tríceps- contra el aumento de resistencia de las gomas ayuda a mejorar la eficiencia de nado, al mismo tiempo que la fuerza y la resistencia específicas para esta disciplina deportiva.

Conclusión:

Es recomendable comenzar con un calentamiento suficiente. Antes de la rutina de entrenamiento, se recomienda la ejecución de movimientos de lubricación y una serie de estiramientos.

Entrenar los brazos para rendir en natación es similar a entrenar otras partes del cuerpo, donde el esquema de series y repeticiones debe orientarse al desarrollo de la fuerza y la resistencia, y no de manera a desarrollar una hipertrofia innecesaria.

Se recomienda realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para los ejercicios propuestos en este artículo.

La recuperación es tan importante como el entrenar, pasarse con un sólo componente puede tener un efecto negativo en otras áreas.